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Una buena dieta para volumen muscular, además de proporcionar un extra de calorías, debe contener una correcta distribución de los macronutrientes principales; proteínas, carbohidratos y grasas.
1. Proteínas
Las proteínas tienen gran protagonismo en la dieta de un atleta que quiere aumentar el tamaño de sus músculos. La función de este macronutriente es esencial, ya que se encarga de la reparación de los tejidos dañados y el aumento de la musculatura.
Las fuentes de alimentos ricos en proteínas son: huevos, proteína de suero, carnes, pescados, legumbres o frutos secos.
En una correcta dieta para volumen muscular las proteínas deberían constituir entre el 30% al 40% de tu dieta.
2. Hidratos de carbono o glúcidos
Los carbohidratos tienen una función energética y sin ellos no podrás entrenar con intensidad. Al consumir alimentos con alta cantidad de hidratos de carbono, aumentaremos nuestros depósitos de glucógeno, que es el principal combustible de nuestro organismo.
Los alimentos que contienen una alta cantidad de glúcidos son: cereales, tubérculos o frutas.
Los hidratos de carbono deberían constituir entre el 40% al 60% de tu dieta. Estos valores dependerán de tu tendencia a ganar peso o adelgazar.
3. Grasas
Las grasas son también muy importantes en tu dieta, se encargan de realizar procesos reguladores en el organismo, facilitar la asimilación del resto de macronutrientes y producir hormonas formadoras de músculo como la testosterona.
Las grasas se pueden extraer a partir de alimentos como: salmón, atún, aguacate, frutos secos o aceite de oliva.
Estas deberían estar presentes en tu dieta entre el 10% al 20%. Dependerá de la distribución del resto de macronutrientes.
Una vez claros los componentes de tu dieta, deberás coger una calculadora y calcular tu gasto energético diario, según tu edad, peso, altura y actividad deportiva.
Al obtener este dato, añádele 500 calorías extras para buscar el superávit calórico del cual hablamos.
Te recomendamos que acudas a un nutricionista que te establezca una dieta base, adecuada a tus características y tus objetivos.